La saison des marathons et autres types de courses organisées est bien entamée. L’engouement pour ce sport bénéfique pour la santé est grandissant. Le risque de blessures est toutefois considérable si la course est pratiquée sans précaution. Pour profiter pleinement de ce sport tout en minimisant les risques de blessures, il est important de prendre certaines mesures de prévention. Dans cet article, nous partagerons des conseils en physiothérapie pour vous aider à réduire les risques de blessures lors de la course à pied.
Commencez progressivement:
L’une des erreurs courantes commises par les coureurs débutants est de trop en faire trop rapidement. Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité, la durée et la distance de vos courses. Cela permet à votre corps de s’adapter progressivement aux exigences de la course à pied, réduisant ainsi les risques de blessures liées à une surutilisation. N’oubliez pas qu’un simple 5 km représente environ 2500 sauts par jambe!
Faites un bon échauffement:
Avant de commencer votre course, consacrez du temps à un échauffement approprié. Effectuez des exercices d’étirement dynamique (et non statique) pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Cela augmentera la circulation sanguine, améliorera la flexibilité musculaire et réduira le risque de blessures. Il est aussi important d’augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle avant votre effort.
Renforcez vos muscles:
Un corps fort et équilibré est essentiel pour prévenir les blessures liées à la course à pied. Renforcez des muscles clés des jambes comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles du tronc. Intégrez des exercices de renforcement dans votre programme d’entraînement, tels que les squats, les fentes, les élévations de mollets et les exercices de gainage. Pour des exercices spécifiques à votre condition et à vos objectifs de course, consultez un physiothérapeute.
Améliorez votre technique de course:
Le pire ennemi à la course c’est l’impact. Une technique de course adéquate peut réduire l’impact sur vos articulations et vos muscles, minimisant ainsi les risques de blessures. Consultez un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied pour évaluer votre technique et vous fournir des conseils spécifiques pour améliorer votre posture, votre cadence et votre foulée.
Choisissez des chaussures appropriées:
Investissez dans une paire de chaussures de course adaptée à votre patron de course et du type de surface sur lequel vous allez courir. Les chaussures de course bien ajustées offrent un bon amorti, un soutien adéquat de la voûte plantaire et une bonne adhérence, réduisant ainsi le stress sur vos articulations et vos muscles.
Respectez les périodes de repos et de récupération:
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même. Accordez à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer entre les séances d’entraînement. La qualité de votre sommeil est un élément clé pour votre récupération. Il est clairement prouvé que les coureurs qui dorment bien se blessent moins.
La course à pied peut être une activité gratifiante et saine, mais il est crucial de prendre des mesures pour réduire les risques de blessures. En suivant ces conseils en physiothérapie, vous pouvez prévenir les blessures courantes associées à la course à pied et profiter pleinement de cette activité. Écoutez votre corps, entraînez-vous de manière progressive, renforcez vos muscles et portez une attention à votre technique de course. Pour davantage de conseils ou en cas de blessures consultez un physiothérapeute expert en course à pied.
Philippe Belleau Pht et cofondateur chez PhysioMoveo
